練前的準備活動和練后的放松活動，對于從事任何一項運動的健身者來說，決不是可有可無，而是至關重要的，是整個健身鍛煉中的一個不可或缺的組成部分。

  準備活動

  準備活動的目的是動員全身肌肉進入興奮狀態(tài)并加速其代謝過程，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，增強肌肉、肌腱及韌帶的彈性和伸展性，提高氧的利用率和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，從生理和心理兩方面為正式訓練做好充分的準備。

  怎樣做好準備活動呢？一般而言，其活動量和強度不宜過大，以身體微微出汗和感到全身充滿活力為度。因為準備活動的重要目的在于防止傷害事故和縮短進入正常訓練狀態(tài)的時間，所以必須要有針對性。把全身大小關節(jié)活動開，為的是促進關節(jié)及周圍的血流量，增加關節(jié)內(nèi)的滑液分泌，使關節(jié)更加靈活，以防損傷。充分拉伸全身各部肌肉和韌帶，旨在增加肌肉內(nèi)的血流量，提高韌帶的柔韌性。在完成上述準備活動后，還應根據(jù)訓練內(nèi)容，對將要訓練的肌肉再“加加工”。這是準備活動中的一個重要環(huán)節(jié)。比如做健身車、跑步機、樓梯機等以下肢動作為主的練習，就應把“加加工”的重點放在髖、膝、踝各關節(jié)及相關肌群。也可采用同練習動作相同的運動方式，但一定要把握少次數(shù)和低強度，熱身一下即可。

  做完準備活動后，休息時間不宜過長，最好不超過5分鐘，以便將準備活動激發(fā)的良好機能狀態(tài)投入訓練。

  鑒于家庭健身受到場地及活動范圍的限制，準備活動也要“因地制宜”。這里推薦幾種方法：雙手撐墻，做屈體下壓；雙手背后抓住門框，身體用力向前抻拉；雙腿成弓箭步，上體反復下壓；雙腿開立，上體前屈，雙手盡量觸摸腳尖；雙腿盤坐，兩膝反復下壓。也可借助家中的健身器械做抻拉活動，或做一套廣播體操。原則上，只要能把身體活動開，任何運動方式都可以。

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